Practica ejercicio continuamente.
Si hemos hablado de lo importante que es alimentarnos, ahora es el turno del ejercicio físico, tan esencial e importante como la alimentación aunque la mayoría de nosotros no hayamos aprendido a valorar esta necesidad y nos hayamos vuelto cada vez más cómodos y sedentarios. En el caso del hombre, aunque algunos conservan trabajos bastantes pesados, por lo general cada vez tienen un trabajo más cómodo, el trabajo de informático, administrativo, abogado, medico… son trabajos que se realizan en la mayoria de los casos, en un despacho, sentados y que requiere de poca movilidad. La mujer en cambio, aunque cada vez se ha ido integrando más y más en el mundo laboral, por su condición de mujer no puede tener trabajos excesivamente pesados, la mayoría se realizan sentada tras una mesa, o pasando muchas horas de pie, solo un pequeño colectivo desarrolla un trabajo en el que la actividad física es intensa, y si tenemos en cuenta que hoy día una mujer que trabaja posiblemente tenga o pueda tener alguien al cargo de la casa, los niños y los quehaceres, las actividades derivadas de los quehaceres hogareños no son tan eficaces (físicamente hablando) como antaño ya que las labores del hogar si suponen una actividad fisica constante.
Nuestro aparato locomotor: un sistema activo.
Nuestras abuelas posiblemente no trabajaban, pero las que lo hacían lo hacían dentro y fuera de casa, ser ama de casa nunca ha tenido el valor y respeto que le merece ¿Cómo podía una mujer tirar con 5 niños, una casa que difícilmente se vería limpia, un trabajo fuera de casa….? ¿Cómo podía ir de un lado a otro si no existían como hoy los medios apropiados? En antaño, la mayoría de las mujeres no trabajaban, pero eran mucho más activas de lo que somos hoy día, trabajaban la tierra, se pegaban el día cocinando, limpiando, comprando, lidiando con los niños, lavando las ropas a mano…A día de hoy tenemos muchas comodidades al respecto, pero la calidad de vida en la que nos hemos beneficiado a costa de estas comodidades, nos perjudican en nuestra salud, padecemos más enfermedades relacionadas con la falta de movilidad y la asociación de una alimentación poco saludable.
El hombre también se ha visto perjudicado en este aspecto, su cuerpo está hecho para trabajar, para resistir grandes pesos, para utilizar sus piernas y correr velozmente. El hombre tiene más volumen muscular que la mujer, porque con su velocidad, fuerza y potencia, estaría capacitado para cazar y defenderse de animales antaño y aunque hayan pasado miles de años desde entonces, nuestra morfología solo se ha ido perfilando con el pasar de los años, pero no ha perdido estas cualidades. Ya no tenemos que ir a cazar, siquiera los trabajos que se realizan son tan intensos, cada día existen más aparatos y productos que nos facilitan las tareas, existen los vehículos que nos evitan ir a pie a los sitios, existen los lavavajillas con los que nos evitamos de fregar los platos, la comida precocinada nos permite alejarnos del fogón durante media hora, incluso tenemos aparatos de electro musculación, con los que viendo la televisión podemos hacer ejercicio sin necesidad de hacerlo realmente…pero el cuerpo sigue necesitando movilidad, y la falta de esta movilidad produce atrofia en músculos y articulaciones, produce estancamiento en los mecanismos depurativos del cuerpo, dificulta la circulacion sanguinea... Dolores de espalda, artritis, artrosis y muchas patologías comunes en la actualidad tienen una asociación directa con la falta de movimiento y acción.
El gasto energético.
Cuando la persona realiza ejercicio, moviliza grasas, glucogeno y proteinas para producir la energía necesaria que requiere el musculo para realizar los esfuerzos y movimientos que requiere la actividad física. Esto hace que el metabolismo basal aumente quemando más calorías, por esta razón, además de por ser saludable, el ejercicio es el complemento perfecto para una dieta de adelgazamiento, por un lado porque aumenta el gasto calórico total ayudando a adelgazar, y por otro lado, el ejercicio hace que los músculos se tonifiquen y sean más activos metabólicamente hablando incluso en reposo, esto interesa en las dietas de adelgazamiento para evitar que el metabolismo se enlentezca a consecuencia del ingreso insuficiente de calorías típico en las dietas restrictivas.
Una persona que se propone una meta de adelgazamiento a largo plazo, por ejemplo, 10 kgs en 4 o 5 meses que sería algo bastante saludable, puede conseguirlo de una manera efectiva simplemente modificando unos pocos hábitos como eliminar el picoteo, las bebidas con gas y las frituras e incluyendo al menos 3 veces por semana alguna actividad que le ayude a quemar calorías, de esta manera, no pasara hambre ni se le hará pesado ponerse a dieta y por otro lado, el ejercicio hará una labor importante al ayudar en la quema de calorías, la tonificación corporal sintiéndose más ágil, saludable y de buen humor.
Para que el ejercicio sea eficaz, debe de realizarse como mínimo durante 30 minutos, la intensidad dependerá del nivel que tengamos no se trata de poner nuestro corazon al limite aunque si interesa que trabaje, es importante que la actividad se realice durante este tiempo como minimo porque es a partir de los 20-30 minutos cuando el cuerpo acude a las reservas grasas como combustible, primero recurriría al glucógeno y cuando este comience a agotarse, comenzaría a metabolizar triglicéridos para obtener energía.
Beneficios del ejercicio.
Realizar ejercicio físico aporta muchos beneficios físicos y psicológicos a quien lo práctica, aunque para que el ejercicio sea efectivo debería de realizarse como mínimo 3 veces por semana, a una intensidad aeróbica intermedia y por sesiones de 30-45 minutos como mínimo cada vez que se practique, también es importante incluir rutinas de estiramientos junto con otras de tonificación general y localizada, para conseguir de esta manera, trabajar todos los grupos musculares.
A nivel corporal: Nuestro cuerpo está más ágil, mejoran nuestras cualidades físicas, para la mujer, realizar ejercicio físico ayuda a fijar el calcio en los huesos evitando la osteoporosis frecuente de la menopausia y mejorando la densidad ósea, la actividad física rejuvenece, en personas mayores ayuda a conservar la coordinación de los movimientos evitando caídas innecesarias y aportando una mayor autonomía, importante para esta edad, estimula la producción de determinadas hormonas que son necesarias para realizar funciones en el organismo, sirve para adelgazar y aumentar el metabolismo basal, mejora las proporciones corporales, mantiene el cuerpo mejor oxigenado y nutrido a movilizar mejor la sangre, el cuerpo esta menos expuesto a las agresiones externas por ayudar a conservar el sistema inmunitario en óptimas condiciones, previene y mejora la diabetes tipo2, previene el estreñimiento y el cáncer de colon al mejorar la motilidad intestinal, disminuye los niveles de colesterol malo y triglicéridos, reduce la hipertensión y el riesgo de enfermedades coronarias, conserva la masa muscular, ósea y la movilidad articular, reduce el riesgo de muerte prematura, mejora el rendimiento físico, la capacidad de trabajo, podemos enderezar nuestra espalda por las malas posturas con disciplina y paciencia, mejora la capacidad pulmonar y la producción de hemoglobina, encargada de transportar el oxígeno a sangre, previene la obesidad infantil y del adulto, mejora la concepción, mejora nuestra coordinación, reflejos y equilibrio, previene la arteriosclerosis, mejora la movilidad reducida a consecuencia de la artritis, nos permite soportar esfuerzos mayores…
A nivel psicológico: El ejercicio ayuda a sentirse mejor con uno mismo, nos vemos más atractivos, nuestro cuerpo luce más esbelto y esto mejora nuestra autoestima y la relación que tenemos con nosotros mismos y con los demás. También ayuda a afrontar con más optimismo el día a día, nos ayuda a despejar la mente y mejora los episodios de estrés, ansiedad y depresión. Nos sentimos más vitales y vigorosos además de más capaces de hacer cosas que antes de entrenarnos ni nos hubiéramos planteados. Nuestra salud mejora, desaparece el decaimiento derivado de algunas enfermedades. Nos ayuda a relajarnos y dormir más plácidamente durante la noche, mejora el rendimiento intelectual y capacidad de concentración, nos permite relacionarnos con otras personas si decidimos practicar ejercicio fuera de casa, sensación de bienestar generalizado, mejora la libido y el deseo sexual…
Contraindicaciones
Aunque el ejercicio físico es muy saludable, siempre debe de realizarse con moderación, progresivamente y adecuarlo al nivel actual que poseamos. No podemos pretender, si nos hemos pasado años de gandulitis aguda tirados en el sofá, poder ganar una triatlón en tres meses. El cuerpo requiere de un tiempo de adaptación, y el ejercicio supone un esfuerzo muy grande para el organismo, sobre todo aquel que no está entrenado, además, el problema surge cuando, después de pasarnos años haciendo oídos sordos a la necesidad de realizar ejercicio físico, nuestro medico detecta problemas cardiovasculares y nos explica los peligros de seguir llevando el estilo de vida que nos ha llevado a tal situación, nos alertamos por tal noticia, y pretendemos paliar en poco tiempo años y años de dejadez, pasamos de no hacer ningún tipo de actividad, a salir a correr 4 días a la semana durante una hora. Esto a la larga es tan poco beneficioso como seguir en el sofá sin hacer nada por mejorar la situación. Si nuestro corazón está en alerta por tener unos niveles de colesterol alto, arteriosclerosis y en general, poseer un alto grado de riesgo cardiovascular, realizar ejercicio sin control ni progresión se convertirá en otro factor de riesgo más, que añadiremos a la lista. Cuando nos ejercitamos, el corazón trabaja mucho para poder bombear la sangre a todo el cuerpo, pero nuestras arterias están debilitadas, con lo que dicho esfuerzo puede ser muy perjudicar y acabar en un episodio indeseable. La muerte súbita por realizar un ejercicio descontrolado, se puede evitar si evitamos hacer trabajar al corazón más de lo permitido.
El ejercicio debe realizarse progresivamente, empezar por cosas suaves e ir aumentando ligeramente la intensidad cada semana hasta llegar a un nivel intermedio que no nos canse en exceso pero sintamos que el cuerpo trabaja. Un ejemplo seria comenzar por caminar 1 km la primera semana en 20 minutos 3 días en la semana, la segunda semana añadir medio km más y recorrerlo en 30 minutos, para la tercera pasar a recorrer 2 kms en 40 minutos, en la sucesiva recorrer los mismos km en el mismo tiempo pero 4 veces por semana, la quinta semana recorrer los 2 kms en 30 minutos lo que supondría un aumento de la intensidad y el ritmo….y así sucesivamente hasta que encontremos un punto en el que sintamos que nuestro cuerpo trabaja pero sin llegar a ahogarnos del cansancio. El pasar progresivamente de un ejercicio ligero a uno cada vez más intenso o prolongado, el cuerpo se irá adaptando y, posiblemente en pocos meses tu forma física mejore de una manera considerable sin perjudicar a tu salud.
Las contraindicaciones del ejercicio se dan por las consecuencias que este produce en el organismo, aumenta la frecuencia y gasto cardiaco, se consume glucógeno hepático con la consecuencia de bajada de glucosa en sangre, aumenta el ritmo respiratorio… por eso personas con patologías asociadas a estos cambios, como pueden ser las enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabéticos, insuficiencia renal o hepática, personas asmáticas…deben realizar un ejercicio físico controlado y mantener un seguimiento médico. Tampoco se recomienda realizar durante el proceso digestivo, porque se nos podría cortar la digestión. El resto de colectivos, sin enfermedades asociadas pueden realizar las actividades físicas que más les gusten pero, si su nivel físico es de principiante, debe comenzar con cosas suaves e ir aumentando progresivamente, el cansancio y las agujetas es habitual en los comienzos, pero conforme uno se acostumbra, este desaparece y el ejercicio se convierte en una necesidad que tu cuerpo reclama.
La obsesión por el culto al cuerpo ha sido determinante para que cada vez más individuos padezcan un trastorno similar al de la anorexia y la bulimia, en los que las personas que practican ejercicio busca aumentar más y más de tamaño no llegando a verse nunca bien con el tono muscular que poseen, este trastorno se denomina vigorexia, las personas que los practican abusan del ejercicio físico y anabolizantes que son muy perjudiciales para la salud, cuando no pueden realizar su sesión de ejercicio, sienten malestar, remordimientos, episodios de agresividad…Como sucede con la mayoria de las cosas, nada es bueno en exceso ni cuando se convierte en una obsesion.
Las lesiones y las agujetas.
Una de las cosas, que en general echa para atrás a la hora de comenzar a realizar alguna actividad física, es el dolor y el esfuerzo que tenemos que realizar, que no deja de ser producido por una falta de costumbre. Una persona que entrena después de mucho tiempo, e incluso las más entrenadas pueden amanecer al día siguiente de la actividad física, con las denominadas agujetas, un molesto dolor generalizado que te impide mover las zonas que entrenaste con anterioridad y pueden durar entre 1 y 5 días. Esto se debe a una adaptación del cuerpo en las que las fibras musculares se rompen porque no están acostumbradas al ejercicio, los metabolitos que se rompen producen una reacción inflamatoria y si la persona que se inicia en alguna actividad, sigue a pesar de las agujetas, esta reacción le servirá para poder crear fibras más resistentes y soportar actividades más pesadas. Para las personas que se dedican a la musculación, como los culturistas, este proceso es muy importante porque supone que progresivamente su cuerpo vaya ganando más masa muscular y que esta sea más potente. ¡Oh dios yo que soy mujer! ¿Me voy a poner como una culturista realizando ejercicio? Seguro que habrás pensado eso cuando leíste lo anterior, pero no, una mujer no tiene la capacidad natural de producir unos músculos tan potentes, las mujeres culturistas, consiguen serlo gracias a los anabolizantes así que en ese sentido no tenemos por qué preocuparnos por esto. Para las agujetas, si no queremos que nos invada su molesto dolor, debemos acostumbrarnos a calentar y enfriar adecuadamente ante cualquier actividad física, dejar uno o dos días de descanso como mínimo a la zona afectada y si es muy molesto el dolor, tomar algún antiinflamatorio.
Otra de las consecuencias negativas que tiene el ejercicio para las personas no entrenadas, es que están más predispuestas a la aparición de lesiones. El motivo que las produce es que somos a veces tan impacientes, que pasamos directamente al entrenamiento o la actividad sin realizar un calentamiento previo que ponga al cuerpo a tono para el esfuerzo, pero no solo es importante el entrenamiento, el enfriamiento tras la actividad se hace necesario porque tras el ejercicio el cuerpo estará por decirlo de alguna manera, excitado y deberemos volver a la calma y relajarlo para disminuir la frecuencia cardiaca y estirar los músculos. La intensidad del ejercicio también tiene relación con la aparición de lesiones, porque una persona que no está entrenada previamente y realiza una actividad intensa puede poner sus músculos en demasiada tensión produciéndose lesiones como esquinces, fracturas, contusiones… debemos dedicarle 5 minutos al calentamiento y otros 5 al enfriamiento como mínimo, así que si te decantas por hacer una sesión de media hora, tienes la opción de aumentarla a 40 minutos incluyendo estos 10 minutos del calentamiento y enfriamiento o dentro de los 30 minutos dedicarle los 10 minutos para calentar y enfriar. Y por supuesto, si haciendo ejercicio te empieza a molestar alguna articulación, lo mejor es enfriar y dejarlo para otro momento, pues de seguir acabaras lesionándote. No tenemos porque llegar al punto de abarcar mas, de lo que uno puede dar de si mismo.
Una consecuencia derivada del ejercicio físico, sobre todo en los ejercicios de resistencia e intensos, ante la falta de entrenamiento, o hacerlo por encima de nuestras capacidades, es la producción de ácido láctico. Esto es algo normal ya que el cuerpo ante la falta de oxígeno, recurre a la vía anaeróbica para transformar la glucosa en lactato (ácido láctico) que se usa como combustible por las mitocondrias, el problema es que el ácido láctico que en condiciones normales se reutiliza, si supera un umbral de producción, se acumula en los músculos y se produce una acidificación en las fibras musculares y la sangre, derivada de la liberación de iones de hidrógenos y responsable de la fatiga y sensación de agarrotamiento, impidiendo al deportista continuar con la actividad. Esto es un mecanismo de defensa del organismo, pues de seguir acumulando lactato, la acidez seguiría su progreso perjudicando seriamente a los músculos, además el cerebro ve disminuidas sus funciones, disminuyendo los reflejos. Una manera de evitar la producción excesiva de ácido láctico es trabajar a una intensidad menor que la que ha dado lugar a su producción. Tras el ejercicio intenso, conviene tomar muchos alimentos ricos en vitaminas por su poder antioxidantes y agua en cantidad que nos ayude a eliminar los excesos de lactato.
La espalda, sostén fundamental del cuerpo.
Es importante, antes de iniciarse en cualquier actividad, controlar que nuestra espalda este en correctas condiciones porque muchas de las actividades que se realizan supone un esfuerzo importante para la misma y no será lo mismo que una persona que realiza ejercicio, tenga una espalda saludable a una que tiene dolores y molestias de espaldas, punzamientos, lumbago…además, la incorrecta realización de determinados ejercicios puede lesionarla y una lesión en esta zona del cuerpo no tiene la mismas repercusiones, que puede tener torcerte una muñeca o el tobillo que forman parte de las extremidades, estamos hablando de algo más serio, pues la espina dorsal se encarga de proteger la medula espinal. Si sufres de problemas de espalda, lo primero que debes hacer es rehabilitarla con ejercicio localizado y masajes, fortalecer la espalda y la región abdominal debería de ser tu preocupación durante el primer mes, como mínimo, de actividad física siempre con la supervisión y recomendación de un especialista. Resulta contradictorio incluir los abdominales para mejorar el sostén del cuerpo, pero lo cierto es que gracias a ellos, podremos entrenar oblicuos, completando y mejorando el soporte de la espalda, pero no debemos realizar ejercicios que nos haga curvar la espalda en exceso y dañarla, en el caso de los abdominales, deberemos aprender a entrenarlos manteniendo la espalda pegada en el suelo y elevando las piernas. Evitaremos ejercicios con pesas y aquellos que supongan un esfuerzo extra para esta parte tan delicada de nuestro cuerpo.
Tipos de ejercicio y como escoger el apropiado.
Cuando hablamos de ejercicio físico, hablamos de movernos, de realizar esfuerzos, estiramientos, extensiones… este ejercicio produce un gasto energético, un desgaste. Posiblemente al pensar en ejercicio, se nos venga a la cabeza la imagen de una persona corriendo por un parque, o entrenando en un gimnasio pero no necesariamente realizar ejercicio supone estar haciendo alguna actividad en la que la única finalidad sea practicar algún tipo de deporte. Jugar con los niños, salir a bailar un rato, ir caminando al trabajo o bajarse un par de paradas antes, en caso de que usemos el transporte público, pasear al perro y jugar con el, usar las escaleras en lugar del ascensor, limpiar la casa a un ritmo vigoroso también seria realizar ejercicio, uno puede adaptar su estilo de vida y necesidades al ejercicio que mejor le convenga.
El ejercicio físico busca mejorar unas cualidades físicas que todos y cada uno tenemos desarrolladas en mayor o menor proporción y que son: la velocidad, que se define como el tiempo que tardamos para ejecutar determinada acción, la resistencia, o la capacidad de soportar un esfuerzo prolongado, la flexibilidad, que es la capacidad de tener una mayor movilidad articular, elasticidad muscular…y la fuerza, o capacidad de vencer una resistencia que se opone a nuestro cuerpo. Según en qué deporte o actividad nos desarrollemos, mejoraremos en una o varías de estas cualidades. Por lo general, el hombre suele destacar en la fuerza y resistencia y la mujer en flexibilidad y, aunque generalmente estas cualidades vienen predefinidas genéticamente, las actividades que realicemos a lo largo de nuestra vida, las harán modificarse. Lo que no interesa es estancarse sin realizar ningún tipo de actividad y escoger actividades que mejoren estas cualidades al tener que emplearlas.
Podemos hacer varias clasificaciones diferentes cuando nos referimos al ejercicio, así por ejemplo nos encontramos:
Ejercicio aeróbico: el ejercicio aeróbico es el que frecuentemente denominamos como ejercicio cardiovascular, porque hace trabajar el corazón de una manera constante, con la finalidad de bombear oxígeno a todo el cuerpo. Suele ser de intensidad intermedia, la fatiga que produce este tipo de ejercicio puede sobrellevarse debido a que, al cuerpo no le falta el ingreso de oxigeno necesario para seguir con la actividad, el oxígeno, utilizado como combustible, produce una energía más duradera pudiendo prolongarla por más tiempo. El frecuencia cardiaca, como se comentaba debe ser de una intensidad intermedia, estando comprendida entre un 50-75% de la frecuencia máxima cardiaca total del individuo. Es importante tomarse las pulsaciones cada cierto intervalo de tiempo y sobre todo cuando sintamos que el corazón ``se nos va a salir del cuerpo´´ el cálculo de la frecuencia cardiaca total de una persona seria restarle a 220 la edad, es decir, para una persona de 30 años, restaríamos a 220-30 que nos daría 190 como frecuencia cardiaca total. Si queremos que esta persona trabaje a una intensidad media sus pulsaciones deberán de estar entre 95 y 142,5, por encima de este valor la persona estaría trabajando a una intensidad alta, no siendo demasiado recomendable para personas poco entrenadas, además, posiblemente a este rango ya no estaríamos hablando de actividad aeróbica si no anaeróbica. Tomarse el pulso por fracción de 6 segundos y multiplicar por 10 nos dará las pulsaciones de nuestro corazón. Si las pulsaciones son elevadas, se recomienda disminuir la intensidad o hacer una pequeña pausa hasta que nos estabilicemos a unos niveles mas normales.
Entre los ejercicios aeróbicos tenemos el ciclismo, el baile, el aerobic, steps, marcha, caminar a ritmo vigoroso…y todas aquellas actividades que puedan realizarse durante un tiempo prolongado y una intensidad intermedia. Las ventajas de este tipo de ejercicio es que hace trabajar el corazón sin someterlo a un esfuerzo importante, y lo mejor de todo es que ayuda a movilizar las grasas, tanto de las arterias como de las reservas, con lo que nos ayuda a adelgazar, pero para que se produzca una movilización de grasas, es importante que la actividad se prolongue al menos durante 30 minutos y no por debajo del 50% de nuestra capacidad.
Ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es aquel que se realiza a una gran intensidad durante un periodo leve, se produce en ausencia de oxigeno por lo que no puede prolongarse durante demasiado tiempo ya que el lactato impide que se continúe con él en un periodo prolongado, en este tipo de ejercicios se emplea la fuerza y la resistencia y lo encontramos en actividades como la tonificación, musculación, bodypump, carrera de 100 metros, los sprints… este tipo de ejercicio es muy beneficioso para tonificar el musculo colaborando a que aumente la masa magra y con ella el metabolismo total.
También podemos hacer una clasificación acorde al tipo de actividad que se realice, por ejemplo, las actividades que tonifican los músculos, son aquellas que se realizan a nivel localizado, las que emplean aparatos de gimnasio, bodypump, las clases de GAP (siglas derivadas de glúteos, abdominales y piernas) … estas actividades deben de realizarse entre 2 y 3 veces por semana porque ayudan a conservar la masa muscular, mejora el tono y aporta volumen a zonas como los glúteos, que tienden a caerse por la gravedad con el paso del tiempo, también encontramos las actividades aeróbicas, como bailar, correr, andar, el aerobic, natación, ciclismo… debe de realizarse a diario alguna actividad aeróbica aunque sea de corta duración y por lo menos 3 veces por semana, dedicar unos 30-45 minutos, para ayudar al cuerpo a movilizar grasas y oxigenar el cuerpo. Por último encontramos los ejercicios suaves que enlongan músculos trabajando los más internos, y proporciona flexibilidad a las articulaciones, como en el caso de los estiramientos (Estreching) , yoga, pilates... este tipo de actividades proporcionan flexibilidad al cuerpo, y un aspecto esbelto a quien los realiza continuadamente. La ventaja frente a los otros dos tipos de actividades, es que al ser gimnasias suaves pueden ser realizadas por todo tipo de colectivos, de hecho para las personas mayores es muy recomendable porque les aporta enormes beneficios, pese a las limitaciones que puedan tener. Estas actividades pueden realizarse solas durante 30-40 minutos al menos 2 veces a la semana o como complemento para el calentamiento y enfriamiento de los otros dos tipos de actividades.
Debemos aprender a combinar los 3 tipos de actividades para conseguir entrenar nuestro cuerpo a fondo, un ejemplo de entrenamiento podría el siguiente: lunes, miércoles y viernes, realizamos alguna actividad aeróbica como bailar, aerobic…durante 45 minutos, calentamos 10 minutos con ejercicios de estiramientos, y enfriamos con otros 10 minutos de enfriamiento. Martes y jueves realizamos ejercicio localizado, el martes entrenamos la parte superior del cuerpo (brazos, espalda, pecho y cintura) y jueves en cambio, la parte inferior (abdomen, glúteos y piernas) con sesiones de 45 minutos. Para calentar y enfriar realizamos unas sesiones de estiramientos de 10 minutos. Con una sesión similar a la recomendada, entrenaremos con los tres tipos de ejercicio llegando a todos los músculos de nuestro cuerpo. Es importante por no decir, imprescindible, que organices tu semana de actividad física, para conseguir trabajar todos los grupos musculares.
Definir el cuerpo gracias al ejercicio
Las personas buscamos la proporción para estar bellas, pero son pocos los que pueden considerarse afortunados por tener un físico simétrico y proporcionado. Para el resto de mortales, tenemos dos opciones, una es resinarnos a aceptarnos tal y como somos lo cual no sería algo negativo, porque como dicen, la variedad está en el gusto y la otra opción es aprender a armonizar nuestro cuerpo, seguro que lo primero que se te viene a la cabeza es la cirugía estética, pero aquí se está hablando del ejercicio físico.
La particularidad que tiene el ejercicio para mejorar nuestro aspecto físico, es que gracias a él podemos mejorar y contornear nuestro cuerpo a nuestro antojo, siempre y cuando seamos constantes, y aprendamos a aplicar el ejercicio adecuado a nuestras necesidades u objetivos personales. Si de por sí, una persona con una buena forma física tiene un aspecto envidiable, si además lo emplea de la manera apropiada podrá mejorar aquellas partes de su cuerpo que se les resiste con la ayuda del ejercicio localizado.
No importa si tienes el trasero plano, o si en tus brazos parece que te estén saliendo alas, porque tu flacidez comienza a ser importante, tampoco importa si la parte superior de tu cuerpo es más estrecha que la parte inferior, o dicho de otro modo, eres de caderas anchas… no deja de ser complejos comunes entre la mayoría de colectivos. Algunos de los problemas principales como tener los muslos anchos, o estrechos, el culo plano, la cintura poco marcada, poca masa muscular… con el ejercicio, que sirve para compensar los excesos y defectos de nuestro cuerpo, podremos mejorar estos ``defectos´´ aplicándolo correctamente.
Una persona gruesa, debe pensar en actividades aeróbicas para movilizar grasas, y los ejercicios de elongamiento como el pilates, yoga, estiramientos… le ayudara a parecer más delgada, ya que estas actividades en lugar de darle volumen al musculo, lo que hace es que lo alarga, el cuerpo está firme y las piernas gruesas pueden tener un volumen considerablemente menor, si practicamos este tipo de actividad, aunque nuestra genética haya predefinido que sean gruesas. Los ejercicios de tonificación, no interesa en mujeres gruesas en exceso salvo para definir curvas, como por ejemplo en la zona de los glúteos que ayudan a darle más volumen, las personas que tienen las piernas gruesas deberán evitar ejercicios que aumenten la masa muscular o parecerán más gruesas.
Una persona excesivamente delgada puede y debería plantearse el fitness como una manera de ganar volumen, especialmente los hombres, como comentamos en apartados anteriores, nunca conseguirás tener el volumen muscular de un culturista a no ser que tomes anabolizantes, el fitness puede ayudarte a aumentar tu masa muscular pero en el caso de mujeres nunca será un aumento excesivo y puede ayudar a una mujer excesivamente delgada, a redefinir sus curvas, también puede ayudar a una persona que ha perdido peso de manera descontrolada, a mejorar la tersura de su piel y eliminar la flacidez causada por el exceso de peso perdido. Si tu problema es que tu cuerpo es poco curvilíneo aunque no tengas sobrepeso o bajo peso, una manera de definir tus curvas, seria entrenar la zona de hombros para que se vean más esbeltos (esto también sirve si eres más ancha de caderas), la natación aporta en este sentido beneficios para este tipo de personas, porque al tonificarse los músculos de hombros y espalda se forma una espalda en forma de V, que define mejor las curvas. Los ejercicios de torsión y elongación a la altura de la cintura y abdomen, ayuda a reducir volumen en esta zona y por último, trabajar los glúteos harán que sean más firmes y su proyección más voluminosa sin por ello aparentar poseer un trasero con aspecto mesa de camilla (cuadrado y ancho)
Resumiendo lo dicho con anterioridad, gracias al ejercicio podemos modificar nuestro cuerpo a nuestro antojo siempre y cuando nos marquemos metas realistas, podemos mejorar el aspecto de las partes que menos nos agradan siempre y cuando aprendamos a aplicar el ejercicio de manera apropiada. El ejercicio cardiovascular es ideal para adelgazar, vigorizar, es saludable, oxigena el cuerpo…el ejercicio de tonificación, tonifica los músculos, ayuda a conservar el metabolismo basal elevado, pese a que tiende a disminuir conforme pasan los años, y evita la flacidez que con los adelgazamientos y con la edad tienden a aparecer en nuestro cuerpo, por último las actividades suaves, mejora la flexibilidad articular y muscular, puede realizarse por todos los colectivos y aporta a quien lo practica, un aspecto más delgado, flexible y esbelto.
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