10 Sencillos consejos que os ayudaran a cuidaros…

En ganas de cuidarse queremos mostraros todos los caminos posibles que nos lleven a mejorar nuestra salud y bienestar. Queremos enseñarte a alimentarte y proponerte rutinas de entrenamiento adecuados para que conserves una estupenda forma física y una salud de hierro… En esta ocasión vamos a proponeros 10 sencillos consejos que agregándolos a nuestra vida cotidiana y con un poquito de constancia nos dará muy buenos resultados. ¡Toma nota!

• Lávate los dientes antes de ir a dormir y al levantarte en ayunas ¿Por qué? Cuando nos vamos a dormir dejamos lugar a que numerosas bacterias deterioren nuestra flora bucal, si mantenemos los dientes limpios evitaremos que nuestras piezas dentales se estropeen (¡Tienen que durarnos toda la vida!) Pero además, realizar el gesto de lavar nuestros dientes nada mas levantarnos eliminará cualquier resto de suciedad o microrganismos que se haya acumulado durante la noche evitando de esta manera que pase al interior de nuestro cuerpo con la comida. (Una buena higiene bucal nos puede evitar de numerosas infecciones ya que es una de las aperturas que nos conectan directamente con el interior de nuestro cuerpo)

• 10-15 minutos antes de desayunar toma un vaso de agua (templada pero no en el microondas) con el jugo de medio limón y un pellizco de bicarbonato. Servirá para limpiar y purificar tu estomago, evitar la acidez y hacer de vientre. Además tus dientes te lo agradecerán (se verán algo mas blancos)

• Nada mas despertarte estira bien todo tu cuerpo y respira profundo, este sencillo gesto te llenara de vitalidad para afrontar un duro día de trabajo. Eso sí, evita levantarte bruscamente de la cama o podrías dañar tu espalda.

• Haz 5 comidas al día, repártelas de manera adecuada y evita picar entre las diferentes comidas. El picoteo entre horas no es beneficioso porque tendemos a comer alimentos poco saludables. Acostúmbrate a desayunar y cumplimentar 5 comidas diarias (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena) y no llegaras con tanta hambre a la siguiente toma.

• Abandona la holgazanería y muévete. Sube por las escaleras en lugar de coger el ascensor, cuando hables por teléfono camina por toda la casa, sal un poquito antes y ve caminando al trabajo (siempre que sea factible) y sal un rato a caminar después de comer o cenar. Estos gestos te ayudaran a mantenerte activa evitando con ello el dolor muscular y un aumento de peso innecesario.

• Sustituye tus caprichos por versiones mas ligeras, cambia los alimentos refinados por integrales e intenta tomar en cada toma una ración de frutas o verduras. Tu cuerpo y tu línea te lo agradecerán.

• Dedica al menos 5 minutos al día, para organizar tu siguiente día e intenta cumplir con tus obligaciones poniendo en prioridad aquellas que consideres más importantes. Así no se te acumulara trabajo y podrás ir cumpliendo con tus obligaciones diarias.

• Desconecta al menos 5 o 10 minutos al día sin hacer nada, aprovecha para darte un baño, tumbarte un ratito o pensar en la nada, el cuerpo necesita desconectar de los problemas y quehaceres diarios y evitar de esta manera que el estrés nos acaben pasando factura.

•  No le des vueltas a las cosas que no tengan remedio ¿Te ha pasado algún suceso inesperado y negativo? ¿Hay alternativas para solucionarlo? Si la respuesta es no, no pierdas el tiempo lamentándote, ningún problema lo es, si no tiene solución.

• Pon un poquito de empeño cada día e introduce los cambios anteriores y veras como aprecias las diferencias. ¿Tienes ganas de cuidarte? Nosotros tenemos ganas de cuidarte a ti…

Ahora te toca opinar a ti ¿Que haces para cuidarte? ¿Que habitos has cambiado recientemente y te han ayudado a mejorar tu bienestar? ¿Que te gustaria cambiar o consideras que deberias cambiar?

Diccionario de equivalencias alimenticias.

Imagino que alguna vez os habra pasado que consultando alguna prescripcion dietetica o receta online, de algun pais ajeno al vuestro, se muestra una lista de ingredientes cuyos nombres nos producen desconocimiento y pensamos que no podemos seguir o realizar porque dicho alimento no se encuentra en nuestro pais.  Lo cierto es que las condiciones climaticas de los diferentes paises son determinantes en la producion de determinados productos, pero tambien es verdad que cuando consultais en el diccionario esa palabra desconocida resulta que zapallo es calabaza, que chalote es ajo y que acerolas son cerezas con lo cual es evidente que pese a las diferencias gramaticales, la receta o recomendacion dietetica podemos realizarla en casa sin ningun problema. Aqui os adjunto un diccionario de equivalencia de alimentos para que la proxima vez no tengais dudas a la hora de seguir las recomendaciones.

Aceite = Óleo
Aceite de maní = Cacao de tierra, aceite de cacahuete
Aceituna = Oliva
Adobo = Aliño, marinada
Agar agar = Gelatina vegetal
Ajo = Chalote
Albahaca = Alfábega, alábega
Albóndiga = Bodoque
Alcaparras = Tapava, capuchina
Alcaucil = Alcachofa, alcací
Alioli = Ajiaceite, ajolio, ajada
Almeja pequeña = Chirla
Almíbar = Agua con azúcar, sirop, miel
Ananá = Piña, abacaxi
Anchoa = Boquerón, anchova
Aperitivo = Botana
Apio = Celerí, arracacha, achacachá, esmirnio, panul, perejil macedonio
Arenque = Alosa, arecón, sábalo
Arroz = Casulla, macho, palay
Arveja = Guisante, alverja, chícharo, petit pois
Atún = Abácora, albácora, bonito
Azafrán = Bíjol, color, brin, croco
Azúcar en terrones = Azúcar refinería
Azúcar glasé = Azúcar glass
Azúcar impalpable = Azúcar glass, azúcar lustre
Bacalao = Abadejo
Banana = Plátano, cambur, banano, pacoba
Batata = Boniato, camote
Bechamel = Salsa blanca, besamel, besamela
Berros = Balsamita
Besugo = Castañeta, papamosca
Bife = Filete de carne, biftec, lomillo, entrecote
Bife de costilla = Chuleta, bistec
Bizcocho = Biscocho, cauca, galleta
Bonito = Abácora, albácora
Brochettes = Broquetas
Budín = Pastel
Butifarra = Salchicha, chorizo
Caballa = Macarela
Cabellos de ángel = Fideos finos
Cacahuete = Maní
Cacao = Chocolate, cocoa, soconusco
Café (infusión) = Tinto
Calabaza = Auyana, bule, cutuco
Calamares = Sepias
Calamaretes = Chipirones
Callos = Can-can, menudo, mondongo
Camarón = Gamba, cangrejo de río, centola, jabia, cámbaro
Cangrejo = Barrilete, jaiba, cocolia
Caracol = Tote
Caramelos = Balas
Carne vacuna = Carne de res
Carré = Cinta
Castañas = Marronas
Cebolla = Cebolleta
Cebolla de verdeo = Cebollino
Cebollitas = Cebollines, cebollino inglés, cebollita cambray
Cerdo = Chancho, lechón
Cereza = Capulín, capulí
Champiñones = Setas, hongos
Chauchas = Judías verdes
Chivito = Cabrito
Choclo = Mazorca de maíz, maíz tierno
Chocolate = Cacao, soconusco, chorote
Chuleta = cotteleta
Churrasco = Carne asada
Cilantro = Chillagua
Clavo de olor = Clavo, clavete
Codorniz = Coyoleto, coyoleo
Coliflor = Bróculi, brécol, brócoli, brócul, repollo morado, brecolera
Comino = Alcaravea, kummel
Condimentar = Aliñar, sazonar
Conejo = Liebre
Confitar = Glasear, cristalizar
Consomé = Cosumido
Copos de maíz = Hojuelas
Corderito = Carne de cordero
Costilla = Tira de asado
Crema = Natillas, flan
Crema batida = Nata, nata montada, chantilly
Crema de leche = Nata líquida, crema doble, flor de leche
Cuadril = Lomo
Cubitos de jamón = Tacos de jamón
Curry = Cary
Damasco = Albaricoque, albarcoque, chabacano
Durazno = melocotón
Echalote = Chalota
Embutidos = Carnes frías
Empanada = Ilancha
Empanadita = Empanada pequeña, empanadilla
Endibia = Escarola
Escalope = Carne empanada, rebozada, escapolín
Escarola = Endibia
Especias = Condimento, color
Espesar = Ligar, trabar
Fécula de maíz = Almidón de maíz
Fideos = Espaguetis
Filete = Bistec, bisftec, entrecote, lomillo
Flan = Budín
Foie-grass = Paté
Fondo de cocción = Fumet
Frambuesa = Mora
Frijoles = Porotos
Frutillas = Fresas
Gamba = Camarón, langostino
Garbanzos = Alubias, mulatos
Gelatina = Jaletina, granetina
Glasear = Confitar. Cristalizar
Guarnición de verduras = Hogao
Guindilla = Ají picante, chile, chile picante
Habichuela = Judía blanca, faba, fasol, frejol, frijol, frisuelo, trijol, alubia
Harina de maíz = Capi, maizena, cocuma
Higos = Brevas, tunas
Hongos = Setas, champiñones
Huevo = Blanquillo
Huevos revueltos = Pericos
Jalea = Ate
Jamón = Pernil
Jamón cocido = Jamón de York
Jamón crudo = Jamón
Jamón serrano = Jamón crudo
Jamón York = Jamón cocido
Jugo de limón = Zumo de limón
Lenguado = Suela
Lima = Limón
Limón = Acitrón, buzuaba, lima
Lomo = Lomillo, solomillo
Lomo de cerdo = Magro de cerdo
Macarrones = Amaretti, mostachón
Maíz = Abati, cuatequil, canguil, capia
Maní = Cacahuete
Manojo = Bojote, bujote
Manteca = Mantequilla
Manzana = Pero, perón
Masitas = Pastas, pastelillos para el té, bizcochos
Mayonesa = Mahonesa
Mejillón = Ostión, cholga, moule
Menta fresca = Hierbabuena
Menudos de ave = Menudillos, menudencias
Merengue = Besito
Merluza = Corvina
Mermelada = Confitura
Miga de pan = Borona
Moka = Café
Molleja = Contri
Mondongo = Callos
Mora = Nato
Morrón = Ají, pimiento
Mostaza = Mostazo, jenabe
Nabo = Coyocho
Niños envueltos = Pulpeta, popieta
Níspero = Acerola
Nueces = Coca
Ostra = Ostia, concha
Palta = Aguacate, aguazate, avocado, palto
Pan lactal = Pan de molde, pan lácteo, pan inglés, pan sándwich, pan cuadrado, pan de caja
Pan rallado = Pan molido
Panceta ahumada = Tocino ahumado, bacón, tocineta
Panqueque = Panqueca, torta, filloa, arepa
Papas = Patatas
Páprika = Pimentón
Parrilla = Barbacoa
Pasas = Uvas pasas, uvas desecadas
Pasas de corinto = Pasas, uva sin carozo, uva pasa sin semilla
Pastel = Budín
Paté = Foie-grass
Pato = Carraco, parro, ánade
Pavo = Chumpipe, guajolote
Peceto = Redondo
Pelar = Mondar, arruchar
Pepinillo = Pepino, pepino pequeño encurtido
Pepinos = Cohombros, arauchas
Perejil chino = Perifollo
Pescadilla = Merluza pequeña
Picadillo = Recado
Pickles = Encurtidos
Pierna = Canilla
Pimentón = Chile poblano, nora
Pimienta = Pebre
Pimiento morrón = Chile, ají
Pimientos rojos = Chile, ají
Pimientos verdes = Poblano, nora, gualpe
Pizca = Pulgarada, chicote, mirringa
Plátano = Banana, banano, cambur
Pomelo = Pamplemusa, toronja, gray fruit
Porotos = Judías, habichuelas, frijoles, carotas, vainitas, vainicas
Puchero = Cocido, olla
Puerro = Ajo porro, porro
Puré de papas = Puré de patatas, moloc, naco
Queso blanco = Requesón
Rábano = Rabanillo
Rabas = Calamares trozados
Rabo de buey = Cola de buey
Rape = Raspado, pejesapo
Relleno = Recado, regado
Remolacha = Betabel, betenaga, betanaga, beterraga, beterreve, teterrave
Repollitos de bruselas = Coles de bruselas
Repollo = Col, bretón, berza, tallo, col de hoja
Requesón = Cuajada
Ricota = Requesón
Rodajas = Torrejas, rebanadas
Romero = Rosmarino
Salame = Salchichón, salami
Salchicha = Chorizo, cervela moronga
Salchichas alemanas = Cervelas
Salmonete = Barbo de mar, trilla
Salsa de tomate = Tomaticán
Salsa picante = Mojo
Saltear = Saltar, sofreír
Sandía = Patilla
Sésamo = Ajonjolí
Sofreír = Saltear, saltar
Tajadas = Láminas, fetas, lonchas
Té = Cha
Ternera = Mamón, jata, becerra, chota, novilla, vitela
Tocino = Unto, cuito, lardo, murceo
Tomate = Jitomate
Torrejas = Rodajas
Trufa = Hongo, criadilla de tierra
Tuétano = Médula, caracín
Vainilla = Dixóchid
Vino tinto = Tinto
Yogur = Suero de leche
Zanahoria = Azanoria
Zapallito = Calabacín, calabacita, calabaza, zambo, hoco, zapallo italiano, zapatillo
Zapallo = Calabaza

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Nutrición en el deporte.

Una alimentación adecuada y completa sirve para abastecer las necesidades nutricionales del individuo. La nutrición en el deporte debe cumplir las características básicas de una alimentación equilibrada pero es una situación especial en las que las recomendaciones y las necesidades están aumentadas en relación con el esfuerzo realizado, por lo que deberemos adaptarlas individualmente según las características personales, el tipo de actividad realizada y la duración de la misma. Evidentemente no tendrán los mismos requerimientos, una mujer que practica aerobic 3 veces por semanas, que un varón que entrena 2 horas a diario y se prepara para una competición importante como corredor de fondo. El tipo de ejercicio realizado, influye en los requerimientos nutricionales, siendo diferentes en el caso de los deportes anaeróbicos, como puede ser el culturismo, donde priman los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular y en los deportes aeróbicos, como el ciclismo, que son mas importantes los alimentos que favorezcen el esfuerzo energético prolongado como sucede con los glúcidos.

Características fisiológicas.

Desde el punto de vista fisiológico, la nutrición adaptada al deportista tiene como finalidad ademas de nutrir las células, cubrir los requerimientos energéticos que estarán aumentados como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de

salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas.

Los cambios que produce el deporte en el individuo tiene una serie de consecuencias en el organismo y unas modificaciones a nivel metabólico haciendo que los requerimientos varíen considerablemente. El ejercicio físico produce una adaptación progresiva del organismo ante

el esfuerzo, que produce:

• variaciones morfológicas sobretodo a nivel muscular como sucede en la hipertrofia,
• variaciones en los porcentajes musculo-graso...
• variaciones fisiológicas que pueden darse en los órganos como puede ser el
• ensanchamiento de cavidad ventricular, engrosamiento paredes cardíacas; aumento de la capacidad pulmonar; capilarización; aumento de la elasticidad arterial...
• variaciones químico hormonales pueden variar las necesidades nutricionales y el funcionamiento del sistema endocrino, ademas algunas de las adaptaciones metabolicas suponen el aumento de la capacidad del almacenamiento del glucógeno muscular, optimización de la degradación de grasas como aporte energético y mejoría en la resíntesis de ATP para producir energía.

Todas estas modificaciones producen un incremento en el GET, pero en general no hay que realizar una alimentación especial para la practica deportiva, solo tener en cuenta el tipo de ejercicio, duración , características individuales, intensidad y tener en cuenta si la practica deportiva es con fines recreacionales o profesionales, en este ultimo caso deberemos hacer unas claras diferencias nutricionales en relación con la fase de la practica deportiva (entrenamiento, competición y recuperación) pues del éxito del evento dependerá del aporte de una nutrición adecuada.

Funcionamiento muscular metabolismo aerobio/anaerobio

El metabolismo comprende todas las reacciones que se dan en el interior del cuerpo en el anabolismo se forman estructuras y en el catabolismo se genera energía produciendo ATP, teniendo una repercusión importante en el deportista que necesitara formar una estructura muscular mas potente y generar constantemente energía para poder realizar las actividades.

Ante el ejercicio físico, el 25% de energía química se transforma en energía mecánica y resto en calor. El musculo necesita combustible y oxigeno formando ATP, agua y calor. El fosfato de creatina, los glúcidos y los lipidos permiten la resintesis de ATP, que se define como la energía necesaria para contracción muscular durante 10 segundos. Fosfato creatina asegura la renovación de ATP de 10 a 20 seg. Luego los HC y lípidos si se prolonga,si existe oxigeno habrá una importante liberación de energía, si no hay oxigeno se producirá ácido láctico dificultando el tiempo de contracción muscular. Tendremos 3 procesos diferentes según si hay o no oxigeno o si se produce o no acido lactico:

1. proceso anaerobio alactico: se da sin oxigeno ni acido láctico, asegura producion de ATP en fase puesta en marcha del trabajo muscular breve e intenso (carrera 100 metros) permite una contracción muscular de hasta 20 seg. Procedente de las reservas musculares de ATP y renovación por fosfato de creatina.

2. Proceso anaerobio láctico: No hay oxigeno por lo que el ácido piruvico procedente de la glucosa, se transforma en ácido láctico, este proceso esta limitado por la capacidad del organismo para almacenar ácido láctico y proporciona una energía al musculo de 1,5 a 2,5 minutos (carreta 800 metros) 1 molécula de glucosa produce 2 ATP.

3. Proceso aerobio: se produce en presencia de oxigeno, el proceso aparece mas tardíamente que los dos anteriores, utiliza como sustrato la glucosa del glucógeno hepático y muscular y AG procedentes de las reservas lipídicas. Este procedo rentabiliza mejor la glucosa pues produce 38 moléculas de ATP. En el proceso aerobio se utilizan en 1º lugar los glúcidos, si se prolonga actividad, se empiezan a utilizar lípidos. A las dos horas del esfuerzo, 50% de la energía procede de los lipidos, pasando al 80% si se prolonga a 3 horas.

El tipo de actividad física realizada influirá en el proceso aerobio/anaerobio que se lleve a cabo para obtener energía, así por ejemplo se definen como:

Actividades aerobicas aquellas que ven aumentado el ritmo cardíaco y el consumo de oxigeno, se realizan en periodo de tiempo de larga duración y con una intensidad moderada. (correr largas distancias a un paso moderado, ciclismo..) la sobrecarga de glucógeno y la ingestas de liquido antes, durante y tras el ejercicio son importantes.

Actividades anaerobicas son breves y de gran intensidad pues se producen sin oxigeno y el individuo se agota inmediatamente. El sprint y los culturistas por ejemplo realizan actividades anaerobicas. Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo y en aumentar el consumo de proteínas para ayudar a la recuperación y regeneración celular, pues unos músculos mas grandes, son también mas potentes.

Variaciones nutricionales:

1. GET: el gasto energético total del deportista variara según el tipo y duración de la actividad realizada. Para determinar el gasto energético total procederemos de la misma manera que para el calculo en una alimentación equilibrada. Sacamos el GEB con la formula de harry-benedict, añadimos un 75% si la actividad realizada es de intensidad media y un 90% si es intensa, añadiendo después el 10% como valor al efecto térmico de los alimentos. Otra manera de proceder es multiplicando al GEB unos valores que dependerán del tipo de actividad y añadiéndole al resultado un 10%.

2. MACRONUTRIENTES: Las recomendaciones dietéticas de los macronutrientes son similares a las de una dieta equilibrada que nos dicen que tomemos aproximadamente un 55% de carbohidratos, 15% de proteínas y un 30% de lipidos.

Hidratos de carbono es la principal fuente de energía para el organismo debido a su alta rentabilidad ya que para descomponer una molécula de glucógeno, es necesaria poca energía obteniendo mucha mas en proporción con las proteínas o lipidos. Se almacenan en pequeñas cantidades en forma de glucógeno por lo que la posibilidad de que se agote la fuente son muchas, si no se cuenta con un aporte externo adecuado. En el caso de deportes que requieren mucha energía, debe aportarse un 60–70% haciendo énfasis en los carbohidratos complejos. Tomar menos de estas recomendaciones ante esfuerzos prolongados, provoca fatiga crónica. Los HC no digeribles (fibra) no se aprovechan como sustratos energéticos y no se recomienda sobrepasar del 10% de HC simples porque no se utilizan a largo plazo,puede producir hipoglucemias durante la actividad física y conlleva a nauseas y mareos.

Proteínas Las proteínas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo por su función plástica, mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucógeno, las proteínas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en la dieta. Las proteínas de los alimentos se digieren y los aminoácidos resultantes son absorbidos y empelados en la síntesis de nuevas proteínas más específicas. Contrario a lo que se piensa, un mayor aporte proteico en la dieta del deportista no va a aumentar en sí el tamaño del musculo ni ayudar a rendir mejor (solo una pequeña cantidad de aminoácidos se transforman en glucosa), ademas, un exceso de proteínas puede generar problemas de sobrepeso, deshidratacion, sobrecarga renal y hepática por la formación de productos de desecho y elevados valores de colesterol y ácido úrico. Si se aumenta las cantidades no debe sobrepasarse 2gr/kg/dia. Es imprescindible que las proteínas que se aporten sean de alto valor biológico para que sean correctamente aprovechadas por el organismo, para ello podemos recurrir a la complementación proteica combinando legumbres y cereales entre si para obtener proteínas de calidad. No obstante se recomienda aumentar el consumo de HC antes que el de proteínas pues si a través de las proteínas se produce glucosa, el valor de urea sanguínea aumentará durante el ejercicio y en casos en lo que se utilicen las proteínas como combustible debido a

una depleción de las reservas de glucógeno, provoca una mayor pérdida de agua y una sobrecarga de trabajo para los riñones, incrementándose el riesgo de deshidratación en los atletas. La ingesta excesiva de proteínas también puede provocar una pérdida de calcio en los huesos y un trabajo excesivo para el hígado.

Actividad Proteínas/kg peso

Adultos no deportistas 0.8-1 g

Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g

Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g

Deportistas de fuerza 1,5-2.0 g

Deportistas durante el entrenamiento de fuerza 2.3-3.0 g

Lipidos Son menos rentables que los HC pero hay mayor disponibilidad debido a la reserva grasa de la que disponemos en el tejido adiposo en forma de triglicéridos (50 veces mas que el glucógeno), la energía procedente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno (son ideales en pruebas de larga duración.) En deportistas no se recomienda una dieta elevada en lipidos porque disminuye el almacenamiento de glucógeno (disminuyendo la capacidad de potencia) sin contar con que el exceso de grasa sobretodo las insaturadas producen radicales libres ante los esfuerzos intensos del ejercicio fisico, dañando las membranas, aun así, son indispensables para el transporte y aporte de vitaminas liposolubles (A,D,E,K) Un efecto de la adaptación a los deportes de fondo es la mayor capacidad de utilizar grasas como fuente de energía ahorrando glucógeno.

No se recomienda sobrepasar de los 25-30% de la ingesta total de lipidos salvo en deportes de resistencia que podremos aumentar a 35% y que al menos el 40% del total sea de origen vegetal. Los AGS deben de estar por debajo de un 10%. Se debería incluir en las dietas grasas procedentes del pescado azul, rico en omega-3. Usar preferentemente aceite de oliva virgen para cocinar y aliñar, se mejorará el sistema cardiovascular, ayudará a optimizar el riego sanguíneo y se facilitará la llegada de oxígeno y nutrientes a los músculos y el resto de los órganos. Hay que tener en cuenta que en la última ingesta antes del ejercicio, el aporte de grasas tiene que ser el mínimo, ya que ésta retrasa mucho la digestión y perjudicaría al rendimiento.

3. MICRONUTRIENTES: las recomendaciones para un deportistas son igual que las de una persona de igual sexo, edad y peso. Tan solo en el caso de deportistas con dieta de restricción calórica, podrá recomendarse suplementos para compensar los posibles deficits, en el resto de los casos, llevando una alimentación equilibrada y ajustada personalmente, no estará justificado ni sera necesario recurrir a ellos. Las frutas y las verduras son la principal fuente, haciéndose muy necesario recurrir a ellas para cubrir las necesidades. Cuando el ejercicio es intenso las perdidas en micronutrientes que genere la actividad deberán de cubrirse. Muchos deportistas tras la practica deportiva recurren a una pieza de fruta para abastecer perdidas de algunas vitaminas y minerales.

Vitaminas y minerales

Los niveles de vitaminas en el cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores indicadores para un deportista de un desequilibrio orgánico, anomalías o posible enfermedad. Algunas vitaminas importantes en la actividad física son:

Vitamina B1. tiene un papel muy importante en la conversión oxidativa del piruvato que desempeña tareas de recolección de energía por parte del metabolismo humano procedente de la oxidación de los carbohidratos. Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad deportiva a la que se someta el deportista.

Vitamina C. Ademas de su función antioxidante, su ingesta antes de una carrera en corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.

Niacina. Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina Dinucleótido) que hace sus funciones en la glucólisis y en la síntesis de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina influencia la potencia aeróbica, lo que es importante en la mejora de marcas en los atletas de resistencia.

Algunos de los minerales que tienen influencia en el desarrollo del deporte son:

Potasio: Importante para la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la contracción muscular y para mantener el potencial de la membrana. Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones repetidas de los músculos, esta pérdida se debe a la variación en la permeabilidad de las paredes celulares. La concentración de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras musculares dañadas. Se encuentra en frutas, verduras, carnes...

Magnesio: Este juega un papel muy importante en la transmisión neuromuscular. En los deportistas de resistencia, se ha detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguíneo debido a la dieta que siguen, ya que las carnes y pescados son pobres en este mineral, sin embargo los alimentos que contienen magnesio son las verduras y algunas fruta como los plátanos, setas, y algunas legumbres.

Calcio tiene una gran utilidad en el ejercicio, ayudando en la contracción inicial del músculo. Los niveles de calcio en el plasma sanguíneo no varían entre los deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que aportan calcio son los productos lacteos.

Hierro: Se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional, con muchas sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg/día.

Antioxidantes durante la practica deportiva: Debido a que las actividades intensas producen alta cantidad de radicales libres, se recomienda tomar sustancias antioxidantes que ayuden a neutralizarlos y no causen daños, entre ellas encontramos:

Vitamina E en aceite oliva, huevos, frutos secos

Vitamina A: en zanahoria, tomate, frutas y verduras anaranjadas.

Vitamina C: cítricos, verdura cruda, tomate

Zinc: carne, huevos, levadura cerveza...

Selenio: cereales completos, cebolla, esparrago...

4. AGUA: Es un elemento imprescindible en toda nutrición deportiva, es fundamental para todos los procesos metabólicos del cuerpo humano, así como también para aquellos fenómenos de transporte y circulación de sustancias nutritivas Uno de los síntomas que caracterizan a los deportistas, es el sudor, siendo el mecanismo por el cual el organismo equilibra la temperatura intentando mantenerla a 37 º, perdiendo el agua corporal , cada litro de sudor eliminado equivale a una perdida de 600 kcal. Si la perdida es importante se puede dar lugar a la deshidratación y perdida de electrolitos (cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio...) con síntomas de fatiga, incremento de la temperatura corporal e incluso, colapso muscular. Si un deportista pierde + de un 2% de su peso en agua puede disminuir su rendimiento en un 20%, si pierde mas de un 8% puede producirse un golpe de calor de nefastos efectos ademas cada litro de sudor produce una perdida de 1,5 g de sodio, con lo que debe tomarse muy en serio la importancia de reponer líquidos y minerales perdidos durante la actividad física que tienen importantes funciones: potasio está relacionado con la función muscular, con el almacenamiento de glucógeno y con el equilibrio hídrico. El sodio está relacionado con la activación enzimática y con el equilibrio hídrico. El calcio es necesario en la activación de nervios y músculos y es esencial para la contracción muscular. El fósforo se relaciona con la formación del ATP (moneda energética) y el magnesio participa en la activación enzimática, en el metabolismo de las proteínas y en la función muscular. Las bebidas isotónicas ademas de reponer líquidos, ayudan a reponer electrolitos.

Las recomendaciones generales en cuanto al consumo de agua o líquidos en la población general es de unos 2 litros al día, en personas deportista puede recomendarse una ingesta de 1 litro por cada 1000 kcal consumidas, donde la mitad procederá de los alimentos y la otra mitad de las bebidas y el propio agua. Durante los periodos de entrenamiento y competición debe tomarse agua en pequeñas cantidades antes, durante y tras el esfuerzo.

PERIODOS DE ENTRENAMIENTO, COMPETICION Y RECUPERACION.

El musculo posee dos tipos de fibras musculares:

• las fibras lentas o rojas , mas eficaces pudiendo utilizar como combustible HC y grasas (participan en metabolismo aerobico)
• las fibras rápidas o blancas, menos eficaces a largo plazo pudiendo utilizar glucógeno muscular (participan en metabolismo anaerobico)

Lo primero que se utiliza en una actividad es el glucógeno (si este se agota aparece la fatiga)pero si la actividad es larga y duradera empiezan a utilizarse las grasas como fuente de energía. Si la alimentación es rica en HC complejos, las reservas de glucógeno serán mayor

(mejorara el rendimiento) existe una relación entre el contenido de glucógeno muscular y el tiempo de aparición de fatiga en el ejercicio intenso por ello es importante contar con un buen almacén de glucógeno ante una competición importante para evitar la fatiga.

La técnica de sobrecarga de glucógeno permite un almacenamiento extra de glucógeno. Suele utilizarse sobretodo para competiciones aerobicas de larga duración.

1º debe mantenerse un entrenamiento regular al menos 3 veces por semana y como mínimo 2 horas lo que permite que se vacíen las reservas de glucógeno. Tras el ejercicio habrá que tomar una comida abundante en HC complejos para volver a llenar depósitos haciendo que aumenten físicamente las reservas.

2º 3 días antes de la competición se disminuye el ritmo de entrenamiento y aumenta el consumo de HC cargando al máximo los depósitos. Esta técnica sirve para prolongar el tiempo de utilización del combustible y retrasar la combustión de grasas.

3º tras el evento debe aumentarse aun mas el aporte de carbohidratos para recuperar los depósitos perdidos.

La pauta alimentaria general para un deportista profesional seria la siguiente:

1. entrenamiento: dieta equilibrada y mas calorica en relación al trabajo muscular. Si se suda habrá que reponer líquidos y micronutrientes, ademas según el tipo de actividad, si es aerobica se recomendara aumentar el porcentaje de hidratos de carbono hasta un 60-70%

dependiendo de la intensidad, si es anaerobica y busca un aumento del tamaño muscular deberemos aumentar ligeramente el porcentaje de proteínas. En todo caso los lipidos deberán mantenerse en unos valores comprendidos entre 25-30%.

2. competición: la ultima comida deberá realizarse al menos 3 horas antes de la competición con la finalidad de que la digestión no entorpezca el correcto funcionamiento muscular ya que durante la digestión, la sangre se desvía hacia el estomago e Intestino y disminuiría el rendimiento físico. Debemos evitar los HC simples pues pueden producir hipoglucemias y deberemos de tomar pequeñas cantidades de agua antes durante y tras el ejercicio para no deshidratarnos, el agua deberíamos enriquecerla con dos o tres cucharaditas de miel para mantener el indice de glucosa estable.

La comida previa a la competición: debe ser copiosa y digestiva rica en HC complejos para preservar las reservas de glucógeno, si se toma grasas solo se recomiendan las provenientes de aceites de oliva o girasol o de la mantequilla, también es importante aportar aminoácidos de alto valor biológico procedentes de carnes o pescados para el correcto mantenimiento neurovegetativo y sazonar con sal los alimentos para aportar el cloro y sodio que pueda perderse con el sudor, evitaremos alimentos flatulentos pues pueden causar molestias durante la realización de la actividad. Competición de varios días deberemos reconstituir el almacenamiento de las reservas energéticas ingeridas tras competición con una comida copiosa y rica en HC complejos.

3. Recuperación: tras el esfuerzo realizado habrá fatiga muscular y nerviosa. La dieta de recuperación tiene como finalidad restaurar las perdidas de agua y minerales, eliminar las toxinas producidas sobretodo por el ácido láctico acumulado en el cuerpo, reconstituir las reservas energéticas de glucógeno agotado y reparar los tejidos. La dieta que aportaremos los 2 o 3 días siguientes tras la competición sera :

hiperhidrica aportando gran cantidad de agua y alimentos que los contengan en granproporción como frutas y verduras que ademas de agua aportaran vitaminas, minerales y antioxidantes, el agua ayudara a eliminar el ácido láctico deberemos tomar cantidades superiores a las recomendadas. hiperglucidica sobretodo hidratos de carbono complejos para reconstituir las reservas de glucógeno, no interesa un exceso de HC simples. hipoproteica e hipolipidica, pues no interesa generar demasiados compuestos de desecho aunque las proteínas que aporten deberían de ser de alto valor biológico y preferentemente de origen vegetal durante estos días que generan menos residuos en el organismo. Tras la recuperación, el deportista podrá volver a su dieta habitual de entrenamiento.

Una alimentación incorrecta durante la practica deportiva puede llevar consigo una serie de problemas derivados de la falta de nutrientes, así por ejemplo:

• Beber menos agua de la necesaria, puede llevar a deshidrataron y golpes de calor, disminuyendo consigo el rendimiento. No deberíamos esperar a tener sed para beber.
• Tomar mas proteínas de las aconsejables producen productos de desecho dificultando el trabajo del hígado y los riñones, ademas elevar las ingestas proteicas hace que disminuyamos las de los hidratos de carbono que son mas importantes.
• Una deficiente cantidad de hidratos de carbono complejos puede agotar rápidamente las reservas de glucógeno produciéndose hipoglucemia y un rapido agotamiento físico.
• Si hay algún alimento que podamos permitirnos el lujo de reducir la ingesta, es la grasa, el cuerpo posee un gran deposito de las mismas ademas solo empiezan a utilizarse cuando empiezan a disminuir los depositos de glucogeno, es preferible consumir mas HC.
• Las vitaminas y minerales son importantes para llevar a cabo numerosas reacciones metabólicas, ademas el desgaste que produce el ejercicio físico al recurrir a los lipidos conlleva a la formación de radicales libres, tomar frutas y verduras en cantidad es importante para frenar o neutralizar la acción nociva de estas sustancias. Por lo general con una dieta equilibrada no sera necesario ni esta justificado el aporte de suplementos vitaminicos.

 Mención aparte merece el ejercicio que se realiza con fines de mejorar el aspecto fisico y adelgazar. Las pautas dieteticas en este caso serán como las de una dieta equilibrada para una persona normal, tendremos en cuenta cual es el peso ideal de la persona y con el calcularemos el GEB mediante la formula de harry benedict o similares, el GET lo calcularemos añadiendo el valor correspondiente al tipo de ejercicio realizado. Si la actividad la realizamos en días sueltos a la semana podremos hacer un calculo medio entre el GET de los días que no se practica ejercicio y los días que si. En una persona con sobrepeso, al haber disminuido su GEB acorde al peso ideal,en lugar del habitual, habremos reducido considerablemente la cantidad de kilocalorias que debe consumir si desea adelgazar. Teniendo en cuenta que por cada 7000 kcal reduciremos 1 kg de grasa, si en nuestro GEB con el peso ideal, disminuimos de la ingesta 500 kcal diarias, perderíamos medio kg a la semana. Los suplementos de vitaminas y minerales solo estarán aconsejados cuando los requerimientos no cubran las necesidades del deportista.

Alimentos con menos de 100 kcal cada 100 gr

A todos cuando queremos comenzar una dieta de adelgazamiento nos surgen dudas ¿Qué comer? ¿En qué cantidad? No hay nada peor que restringir nuestra dieta pero sin duda, si nuestro cuerpo nos está pidiendo a gritos que bajemos de peso tenemos 3 opciones, que podremos escoger o combinar las 3, ¿porque no?... La primera seria introducir ejercicio gradualmente en nuestra rutina diaria, la segunda reducir la cantidad de alimento y la tercera, que es la que os voy a proponer, es optar por los alimentos más bajos en calorías para componer un menú saludable.

A continuación enumero una serie de alimentos que aportan menos de 100 kcal, por cada 100 gramos de alimento en bruto. Hay que tener en cuenta que las raciones habituales no suelen coincidir con los 100 gramos en bruto que se proponen, pero servirá para tener una idea de las calorías que le aportamos a nuestro cuerpo, si nos acostumbramos a pesar los alimentos antes de cocinarlos.


Estos alimentos se han seleccionado también teniendo en cuenta la cantidad de grasas saturadas y azucares sencillos que son de menos de un 7 en ambos casos (a excepcion de la fruta, que tiene hasta un 10% de azucares sencillos) Bebidas

•     Vino tinto 71 kcal
•     Cerveza 43 kcal
•     Bebida isotónica 24 kcal
•     Gaseosa 22 kcal
•     Refresco light 0,5 kcal
•     Café solo con sacarina  0,5 kcal
•     Te o infusiones 0,5 kcal
•     Agua con gas 0 kcal

Lácteos

•     Requesón 100 kcal
•     Cuajada 87 kcal
•     Leche de cabra 67 kcal
•     Leche de soja 55 kcal
•     Leche de vaca semidesnatada 48 kcal
•     Yogurt desnatado natural 45 kcal
•     Leche desnatada 37 kcal

Pescados, carnes y legumbres

•     Judía blanca en conserva 101 kcal
•     Cabracho 92 kcal
•     Tofu 91 kcal
•     Lenguado 90 kcal
•     pulpo 90 kcal
•     Palitos de cangrejo 83 kcal
•     Berberecho 83 kcal
•     Rodaballo 83 kcal
•     Vieira 82 kcal
•     Bacalao fresco 80 kcal
•     Almejas o berberechos en conserva 80 kcal
•     1 huevo mediano 80 kcal
•     Almeja 77 kcal
•     Clara de huevo 70 kcal
•     Mero 70 kcal
•     Percebe 65 kcal
•     Rape 66 kcal
•     Pescadilla 55 kcal

Vegetales

•     Guisante en conserva 89 kcal
•     Guisante congelado 74 kcal
•     Menestra congelada 63,5 kcal
•     Haba fresca 50 kcal
•     Menestra en conserva 49 kcal
•     Alcachofa 44 kcal
•     Col rizada 44 kcal
•     Col de Bruselas 43 kcal
•     Zanahoria 39 kcal
•     Tomate triturado 38 kcal
•     Alcachofa en conserva 37 kcal
•     Judía verde congelada o al natural 36 kcal
•     Champiñón 33 kcal
•     Brécol 33 kcal
•     Pimiento rojo 33 kcal
•     Espinaca congelada 33 kcal
•     Pimiento morrón en conserva 32 kcal
•     Repollo 32 kcal
•     Cebolla 32 kcal
•     Nabo 31,5 kcal
•     Col 30,5 kcal
•     Acelga 30 kcal
•     Puerro 29 kcal
•     Alcaparra 29 kcal
•     Calabaza 28,5 kcal
•     Coliflor 27,5 kcal
•     Lombarda 26,5 kcal
•     Níscalo 24 kcal
•     Endivia 23 kcal
•     Calabacín 23 kcal
•     Tomate 22 kcal
•     Champiñón en conserva 21,5 kcal
•     Berenjena 21 kcal
•     Esparrago verde o en conserva 21 kcal
•     Espinaca 21 kcal
•     Berro 20 kcal
•     Acelga en conserva 19,5 kcal
•     Pimiento verde 19,5 kcal
•     Lechuga 19,5 kcal
•     Tomate pelado 18 kcal
•     Pepinillos en vinagre 18 kcal
•     Escarola 17,5 kcal
•     Cardo en conserva o al natural 17 kcal
•     Zumo de tomate 17 kcal
•     Judía verde en conserva 15 kcal
•     Pepino 13 kcal
•     Apio en conserva 12 kcal

Frutas

•     Maracuya 54 kcal
•     Kiwi 52 kcal
•     Naranja 45,5 kcal
•     Mandarina 45,5 kcal
•     mora 45 kcal
•     Zumo de naranja 44 kcal
•     Piña en su jugo 43 kcal
•     Níspero 42,5 kcal
•     Arándano 42 kcal
•     Guayaba 42 kcal
•     Albaricoque 41,5 kcal
•     Frambuesa 36,5 kcal
•     Pomelo 36,5 kcal
•     Papaya 35 kcal
•     Grosella roja 32,5 kcal
•     Fresa y fresón 32 kcal
•     Sandia 28,5 kcal
•     Limón 28 kcal
•     Lima 17 kcal

Os recomiendo que tengais esta lista a mano y le echeis un vistazo cuando decidais tomar un tipo de alimento u otro. Habreis podido comprobar que no aparecen ni las carnes ni los cereales en general ya que 100 gramos de los mismos, tiene un valor superior a las 100 kcal sin embargo una racion de 30 gramos de cereales integrales ronda las 100 kcal al igual que unos 70 gramos pollo, pavo o conejo.... Espero que este post os resulte util, ¡¡Comentad!! :DDD

Partes de nuestro cuerpo que olvidamos ejercitar.

Resulta curioso, leemos revistas, libros, acudimos al gimnasio o simplemente, nos disponemos en casa a realizar ejercicios para tonificar brazos, espalda, pecho, cintura, abdomen, glúteos, piernas… puede que hagamos rutinas completas, con actividades aeróbicas que pongan en movimiento todo nuestro cuerpo, o nos dediquemos a zonas concretas que necesitan mayor dedicación, pero existen algunas partes de nuestro cuerpo que tendemos a olvidar y no por ello dejan de ser importantes. Entre estas zonas destacan las manos y los pies, el cuello y la cara, los ojos, los músculos de la pelvis (aquellos que permiten orinar y defecar…) la risa y nuestro cerebro que, como el resto de los músculos de nuestro cuerpo, se atrofian con el paso del tiempo y la inactividad física. Por ello, si quieres mantenerte joven por más tiempo, no dudes en dedicar al menos un día a la semana a ejercitar estas partes de tu cuerpo normalmente olvidadas, obtendrás muchos beneficios a cambio.

Ejercitando manos y pies obtendrás más flexibilidad en ambos, en el caso de los pies además servirá de remedio para calmar el dolor ante un día duro de trabajo. Para ejercitarlo podrás ayudarte de unas pelotas de masaje con terminaciones rugosas, además, deberás acompañar el ejercicio de un buen masaje con una crema hidratante, para mantener la elasticidad de la piel que los recubre.

Ejercitar tu cuello de manera apropiada te servirá para calmar el dolor postural en esta zona tan conflictiva y su entumecimiento. En este caso se recomienda rotaciones y extensiones sin demasiada brusquedad, si recuerdas cuando hacías educación física en el colegio, podrás realizar los ejercicios de calentamientos que tu profesor recomendaba para esta zona.

Gracias al ejercicio facial podemos conservar por más tiempo la tersura de la piel y borrar el paso del tiempo. Aunque un ejercicio ejecutado de la manera incorrecta puede producir el efecto contrario. Es importante no gesticular en exceso para que no se marquen demasiado las arrugas, con respecto a los ejercicios que podemos realizar podemos obtener ejemplos en el libro titulado gimnasia facial de Emilio Rotelar, uno muy interesante nos permite aumentar el volumen de los labios consiste en poner la punta del pulgar entre los labios empujando hacia adentro y con los labios empujar hacia afuera.

Ejercitando cada día durante 5  o 10 minutos nuestra vista podemos prevenir o prolongar el comienzo de su deterioro. Hacer movimientos oculares varias veces hacia la derecha, izquierda, arriba, abajo… buscar objetos con un mismo color, practicar las pruebas de agudeza visual o daltonismo… son algunos ejemplos de ejercicios sencillos que podemos realizar para mejorar nuestra visión, además si trabajamos frente a un ordenador o pasamos mucho tiempo viendo la televisión o leyendo, se recomienda hacer pausas de 5 minutos por cada media ora aproximadamente.

Los músculos de la pelvis son los que permiten la apertura del orificio uretral para que podamos orinar, es un musculo de contracción voluntaria pero el paso del tiempo y los embarazos pueden debilitarlo produciéndose perdidas incontroladas de orina e incluso menor sensación de placer. Una manera de ejercitar estos musculas es apretando y soltando varias veces al día como si estuviéramos reteniendo la orina.

Conforme nos vamos haciendo adultos vamos perdiendo la expontaneidad de la risa a carcajada perdiendonos todos los beneficios que ella misma nos aporta, ya que una buena sesion de risa se convierte en un ejercicio cardiosaludable que pone en marcha nuestro corazon, trabaja nuestra pared abdominal y nos aporta un mayor equilibrio psicologico al apartar los problemas aunque sea durante un corto periodo de tiempo.

Incluso la materia gris de nuestro cerebro, puede ejercitarse estimulándola a diario con una buena lectura, pasatiempos como crucigramas, sopas de letras o sudokus, improvisando nuestra creatividad y aparcando la mala costumbre de pasarnos las horas muertas delante de la caja tonta.